فهرست محتوا
به پیروی از سنتی که از هزاران سال پیش آغاز شده، مسلمان ها در ماه رمضان از طلوع آفتاب تا غروب آفتاب از خوردن و آشامیدن پرهیز می کنند و از طریق دعا و مناجات بیشتر به دنبال خداشناسی هستند. با روزه گرفتن و دعا و مناجات، مطمئنا برکت های زیادی نصیب ما می شود؛ اما در عین حال، باید فداکاری های دیگری غیر از نخوردن و نیاشامیدن انجام دهیم. با نزدیک شدن به ماه پُر فیض رمضان، شاید دغدغه های زیادی برای افراد به خصوص قشر کارمند و محصل پیش بیاید. فکر کنم همه ما اتفاق نظر داریم که بیشترین دغدغه آن ها، به هم ریختن برنامه خوابشان و تنظیم الگوی خواب در ماه مبارک رمضان باشد. خود من به یاد دارم که در کودکی و نوجوانی، در هفته اول ماه مبارک رمضان بیشترین مشکلم با بیدار شدن برای سحری بود. بیشترین تلاش من این بود که نزدیک به ساعت اذان صبح بیدار شوم و وعده غذایی سحری را سریع بخورم، نماز را بخوانم و باز به رختخواب برگردم. اما حالا در بزرگسالی، این دغدغه دیگر برایم وجود ندارد. می پرسید چگونه؟ توضیح می دهم. اگر شما هم فردی هستید که هر روز صبح باید زود از خواب بیدار شوید و به مدرسه، محل کار یا دانشگاه بروید و فکر بیدار شدن در سحرهای ماه رمضان و بدخواب شدنتان یک لحظه هم رهایتان نمی کند، همین حالا دست از نگرانی بردارید. این مشکلی نیست که حل نشود. با رعایت چند نکته و انجام اقداماتی ساده، می توانید از این مرحله سخت به راحتی عبور کنید و در پایان این ماه، خشنود و راضی باشید.
چگونه الگوی خواب منظمی در ماه رمضان داشته باشیم؟
همه ما می دانیم که خواب کم یا درست نخوابیدن، می تواند ما را بداخلاق کند و باعث شود هوشیاری کمتری داشته باشیم. در ماه رمضان، نیاز داریم که تمرکز و هوشیاری بالا برای انجام فرایض دینی به دست بیاوریم و خستگی مفرط، مسئله ای است که ما را از این هدف دور می کند. اما از همه بدتر چیست؟ کمبود خواب، بر سطح هورمون های ما تأثیر می گذارد و اشتها را افزایش می دهد و ممکن است روزه داری در این ماه را برایمان خیلی سخت کند. با انجام کارها و رعایت نکاتی که در ادامه می آید، شما از شر کم خوابی و بی خوابی در این ایام سال راحت می شوید.
بعد از افطار، شما مشغول جمع کردن سفره از روی زمین و یا مرتب کردن میز ناهارخوری آشپزخانه یا سالن پذیرایی می شوید و به انجام فریضه های دینی می پردازید. حالا فرصت دارید که مقداری وقت با خانواده بگذرانید و اوقات فراغت را سپری کنید. اینگونه غذایتان هم هضم می شود. محصلان در این زمان، می توانند به انجام تکالیف خود بپردازند و درس بخوانند. بعد از اتمام این کارها، احتمالا متوجه می شوید که حدودا یک الی دو ساعت به نیمه شب مانده است. پس بروید و بخوابید. اینگونه، حدودا 4 الی 5 ساعت وقت برای استراحت دارید.
بعد از خوردن سحری و خواندن نماز صبح، به رختخواب بروید و استراحت کنید. برای افراد شاغل و محصل، این مسئله اهمیت دارد؛ چون در حدود 2 ساعت فرصت استراحت به آن ها می دهد. بدین ترتیب و با احتساب خواب بعد از افطار تا سحر، 7 الی 8 ساعت خواب مفید آن ها کامل می شود. این افراد می توانند خواندن دعا را به زمان اذان ظهر یا مغرب موکول کنند.
در متون اسلامی، مفهومی به نام خواب قیلوله وجود دارد. این اصطلاح، اشاره به خوابی دارد که نزدیک ظهر یا حتی تا ساعاتی بعد از اذان ظهر اتفاق می افتد. طبق تحقیقات عصب شناسی، این نوع خواب می تواند مزایایی داشته باشد مانند: تقویت حافظه، افزایش هوشیاری و انجام بهتر و موثرتر فعالیت ها در طول روز. خانم های خانه دار و افرادی که دور کار هستند، قادر به خوابیدن در این زمان می باشند.
تعطیلات آخر هفته، برای همه زمان مفیدی برای استراحت است. فرقی نمی کند که شاغل و محصل هستید یا خانه دار، از تعطیلات آخر هفته خود برای خواب بیشتر استفاده کنید. تا ساعت 11 صبح استراحت کنید، اما نه بیشتر. بدین ترتیب، چرخه خواب روزهای عادی هفته تان به هم نمی خورد.
برای تنظیم الگوی خواب در ماه مبارک رمضان، از خوردن غذاهای تُند در وعده های سحر و افطار خودداری نمایید. این مواد، باعث سوزش معده شده و احتمال رفلاکس معده را افزایش می دهد. در نتیجه، خواب شما مختل می شود.
مصرف مواد غذایی چرب، سنگین، پُر کالری و قندی را در وعده سحر و پیش از خواب شبانه محدود کنید. بدن شما برای هضم این نوع مواد غذایی، نیاز به وقت زیادی دارد. در نتیجه، تا چند ساعت به طور قابل توجهی احساس سنگینی در معده می کنید و همین موضوع، بر کیفیت خواب شما تاثیر گذاشته و آن را مختل می کند.
مصرف بیش از حد چای و قهوه را فراموش کنید. کافئین این نوشیدنی ها، حس خواب آلودگی را از سر شما می پراند. این نکته را هم در نظر داشته باشید که نوشیدنی چه کافئین دار باشد و چه نه، مصرف بیش از حد آن ادرار آور است. مطمئنا شما دوست ندارید در حین خواب، مدام بلند شوید و به دستشویی بروید. البته این به معنا نیست که باید از مصرف آب به حد نیاز خودداری کنید؛ نوشیدن آب به میزان کافی، در کلیه ایام سال و به خصوص در ماه رمضان ضرورت دارد.
از آماده کردن شرایط محیطی اتاق خواب غافل نشوید. برای جلوگیری از شنیدن سر و صدا، گذاشتن گوش گیر را امتحان کنید و برای اینکه نور چراغ های خیابان در شب یا نور خورشید در روز چشم هایتان را اذیت نکند و خوابتان مختل نشود، از چشم بند استفاده نمایید. نور دستگاه های الکتریکی مثل تلویزیون و تلفن همراه نیز سبب می شوند خواب شما مختل شود. پیش از خواب، از استفاده از آن ها خودداری کنید.
ورزش، نقش بااهمیتی در بهبود خلق و خو و نحوه خواب ما دارد. فعالیت بدنی در طول روز و به خصوص در هوای آزاد، می تواند به ترشح اندورفین منجر شود. برای جلوگیری از اختلال خواب در ماه رمضان، توصیه می شود چند ساعت قبل از خواب هم ورزش کنید. 30 دقیقه ورزش هوازی، دمای بدن شما را برای حدود چهار ساعت بالا نگه می دارد و از خوابیدن جلوگیری می کند. هنگامی که بدن شما شروع به خنک شدن کرد، سیگنالی به مغز ارسال می شود تا ملاتونین خواب آور را آزاد کند؛ اینجاست که شما خواب آلود می شوید.
از قبل، به دوستان و خانواده خود در مورد برنامه تان برای تنظیم الگوی خواب در ماه مبارک رمضان اطلاع دهید. در این صورت، آن ها در ساعات استراحت شما مزاحمتان نخواهند شد.
سلامت روان را با مدیتیشن و دعا کردن حفظ کنید. این موارد، به شما کمک می کنند تا در مواقع سختی احساس آرامش کنید. در نتیجه کسب آرامش، بدن شما برای خواب بهتر آماده می شود. گوش دادن به موسیقی ها و پادکست های آرامش بخش نیز منجر به حفظ سلامت روان و در نتیجه خواب بهتر شما می گردد.
رایحه درمانی یا آروماتراپی، روشی موثر برای به وجود آمدن آرامش و خواب راحت است. روغن معطر اسطوخودوس، اسانس معطر ماندارین، روغن به لیمو، رایحه پرتقال تلخ و عطر بابونه، در زمره رایحه های خوشبو هستند که تنش را از شما دور کرده و خوابی آرام به شما هدیه می دهند. از این رایحه ها می توانید در حمام و در زمان گرفتن دوش قبل از خوابیدن نیز استفاده کنید.
در اثر روزه داری، ضعف بدنی برای انسان رخ می دهد و این مسئله، منجر به سرد شدن بدن در زمان خواب می گردد. در نتیجه وقتی روی تخت خواب خود در حال استراحت هستید، سعی کنید پتوهای ضخیم تر روی خود بیندازید تا گرم بمانید و خواب خوبی داشته باشید.
در آخر، خطاب به کارفرما و مسئولان دانشگاه یا مدرسه توصیه می کنم که بهتر است در این ماه کمی به فکر کارمندان و دانش آموزان یا دانشجویان باشند و نسبت به محول کردن وظایف به آن ها محتاط تر عمل کنند. به دلیل تغییر برنامه خواب در ماه مبارک رمضان و نخوردن و نیاشامیدن برای ساعت های طولانی، به احتمال زیاد سطح عادی کارکرد بدن و ذهن کاهش می یابد و افراد به راحتی نمی توانند فعالیت های سابق را داشته باشند.
چرا خوب خوابیدن در ماه رمضان مهم است؟
در اینجا چند دلیل برای اهمیت بیشتر خواب در ماه رمضان، آورده شده است:
- بازیابی انرژی: روزه گرفتن در ماه رمضان، می تواند منجر به کاهش سطح انرژی در طول روز شود. اینجاست که خواب اهمیت بیشتری پیدا می کند؛ زیرا فرصتی را برای استراحت بدن و بازیابی توان بدنی را فراهم می کند.
- هوشیاری ذهنی: خواب خوب، برای افزایش هوشیاری ذهنی مهم است. همانطور که گفتیم، این مسئله در ماه رمضان حیاتی تر می شود؛ چه به لحاظ حفظ تمرکز برای انجام فرایض دینی و چه در انجام مسئولیت های زندگی و شغلی.
- فواید معنوی: ماه رمضان، زمانی است برای تأمل و تعقل در معنویات و ارتباط با خداوند. با خوب خوابیدن و اجازه دادن به بدن برای استراحت و تجدید قوا، به ذهن و روح انرژی لازم برای تمرکز و تفکر را می دهید.
- بهبود سیستم ایمنی: خواب کافی، برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم است. در ماه رمضان که بدن به دلیل روزه داری تحت فشار است، خواب با کیفیت برای حفظ سلامتی و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها اهمیت بیشتری پیدا می کند.
