راه های افزایش کیفیت خواب

خیلی ها گله می کنند که ساعت خوابشان درست و منظم نیست یا اینکه کیفیت خواب خوبی ندارند و هر کاری می کنند این مشکل حل نمی شود. واقعیت این است که خواب تا حد زیادی در کنترل ما قرار دارد و با تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی می توانیم به سادگی آن را مدیریت کنیم. لابد می دانید که خوابیدن چقدر در سلامت ما و کار و فعالیتی که روزانه می دهیم موثر است؛ بدن ما نیاز به استراحت و بازیابی توان و -به قول انگلیسی زبان ها- recovery دارد.

از طرف دیگر وقتی به اندازه کافی نخوابیم یا آن خواب عمیق و اصطلاحا REM را تجربه نکنیم، در طول روز هم شاداب و سرحال نخواهیم بود. شما نیازی به این مقدمه نداشتید اما به هر حال باید یک طوری سر صحبت را باز می کردم. پس برای آنهایی که کمتر حوصله دارند اول راه های افزایش کیفیت خواب را فهرست می کنم و بعد برای آنها که بیشتر حوصله دارند، توضیح می دهم که هر مورد چه تاثیری دارد و چطور باید انجامش داد. در ضمن این نکته مهم را هم اضافه کنم که در نوشتن این مقاله از سایت CDC یا همان مرکز کنترل و پیشگیری بیماری و همچنین مقاله سایت Healthline کمک گرفتم.

راه های افزایش کیفیت خواب

مرکز کنترل و پیشگیری بیماری می گوید که عادت های خواب خوب که گاهی وقت ها از آن با عنوان «بهداشت خواب» هم یاد می کنیم، می تواند به شما کمک کند که خواب شبانه درجه یکی داشته باشید. بعد هم این موارد را فهرست می کند:

• تداوم داشته باشید؛ یعنی اینکه سر یک زمان مشخص بخوابید و این ساعت را عقب و جلو نیندازید. هر شب طبق همین برنامه به خواب بروید، حتی در آخر هفته ها.
• جای خواب یا همان رخت خوابتان باید ساکت، تاریک، آرامش بخش و با دمایی مناسب باشد.
• موقع خواب از وسایل الکترونیکی که دور و برتان است فاصله بگیرید؛ یعنی موبایل و تبلت و لپ تاپ و اقلامی از این دست را با خودتان به رخت خواب یا تخت خوابتان نبرید.
• قبل از زمان خوابتان، خوراکی های کافئین دار و نوشیدنی الکلی و وعده غذایی سنگین نخورید.
• ورزش و تمرین هم مفید است. سعی کنید در طول روز کمی فعالیت و حرکت داشته باشید؛ این کار باعث می شود شب ها زودتر به خواب بروید.

پس توضیحات؟

حالا که راه ها را به طور مختصر گفتم، برویم سراغ توضیح بیشتر درباره نحوه انجام همان راه ها و همچنین نکته هایی کوچک دیگری که قطعا می توانند به خواب خوب و راحت شما کمک کنند. راستی اگر نمی دانید در یک شبانه روز به چند ساعت خواب احتیاج دارید، به مقاله مفصلی با عنوان چه میزان خواب کافی است که همین چند روز پیش نوشتم نگاه کنید.

در طول روز بیشتر در معرض روشنایی بمانید

به احتمال زیاد ترکیب «ساعت بدن» را شنیده اید. این یعنی که بدن ما باید خبر داشته باشد که چه موقع هایی بیدار و هوشیار باشد و چه وقتی باید آماده استراحت و خواب شود. وقتی با کارهایتان نشانه های بیدار بودن را کمرنگ کنید، این ساعت هم مثل ساعت مچی تان تنظیمش به هم می خورد. قرار گرفتن در نور روشن و به ویژه نور خورشید در طول روز، به حفظ آهنگ یا همان ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. یعنی همین که شب سر جایش باشد و روز هم سر جایش. در کسانی که بی خوابی را تجربه کرده اند، این ترفند کمک کننده بوده و حتی باعث شده عده زیادی با انجام همین کار زودتر به خواب بروند.

کاهش نور آبی رنگ در عصرها

حالا شاید بگویید دو دقیقه پیش گفتید روشنایی خوب است پس چرا اینجا نوشته اید که نور را کم کنید. موضوع این است که ما درباره «روز» صحبت کردیم و الان داریم درباره «عصر» که هوا تاریک شده و نزدیک به زمان خوابتان است، حرف می زنیم. فکر می کنم سوال دومتان هم این باشد که نور آبی چیست. منظور از نور آبی همان نور وسایل الکترونیکی است که مثال هایش را در بخش قبلی گفتیم. چطوری این نور را کاهش بدهیم؟ با این روش ها:

1- عینک بزنید (بعضی شیشه های عینک این قابلیت را دارند که این نور را خنثی کنند.)

2- در گوشی های هوشمند گزینه ای هست که این نور را کنترل می کند (اسمش ممکن است در گوشی های مختلف متفاوت باشد اما بیشتر با نام eye comfort شناخته می شود.)

3- دو ساعت قبل از خواب، تلویزیون و این وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

قبل از خواب نوشیدنی کافئین دار نخورید

بیشتر مردم تا اسم کافئین را می شنوند یاد قهوه می افتند، اما کافئین در چیزهای دیگری هم وجود دارد، برای مثال در نوشابه و نوشیدنی انرژی زا. درباره قهوه هم باید خدمتتان عرض کنم که مقدار کمش مفید است، اما نه در انتهای روز. چرا که وقتی در اواخر روز مصرف کنید سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است که آرامش طبیعی شما در شب را از بین ببرد. خلاصه اش کنم، پیشنهاد می شود: 1- مقدار کمی قهوه در طول روز بنوشید. 2- شش ساعت قبل از خواب دیگر سراغش نروید.

چرت طولانی نزنید

با وجود اینکه گفته می شود چرت زدن مفید است، اما چرت های طولانی در روز و همچنین خواب های بی قاعده و نامنظم می تواند تاثیر منفی روی خواب شما بگذارد. یادتان هست که درباره ساعت بدن چه گفتم؟ این مورد هم تا حدی به همان موضوع برمی گردد. یعنی وقتی در طول روز می خوابید، بدن شما گیج می شود و نمی داند با شما باید چکار کند؛ چه وقتی باید بیدار باشد و چه موقعی بخوابد. بر اساس بعضی تحقیق ها، چرت های طولانی می تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی بگذارد. با این حال اگر شما در طول روز به طور منظم چرت می زنید و شب هم خوب می خوابید، جای نگرانی نیست؛ تاثیر چرت زدن می تواند برای هر شخص متفاوت باشد.

خوابیدن و بیدار شدن در ساعت ثابت

به طور خلاصه درباره این موضوع حرف زدیم و گفتیم که ریتم شبانه روزی شما یک چرخه دارد و خودش را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. مطالعه هایی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که خواب نامنظم دارند، سطح ملاتونین (هورمون خواب) بدنشان دچار تغییر می شود و کیفیت خواب پایینی را تجربه می کنند. اگر به خوبی نمی خوابید، زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید و سعی کنید همیشه طبق همین ساعت پیش بروید؛ پس از چند هفته حتی ممکن است به ساعت و کوک کردن هم احتیاج نداشته باشید.

محیط خواب را بهینه کنید

بسیاری از مردم باور دارند که محل خوابشان عامل کلیدی و مهمی در خواب خوب شبانه است. حالا این محیط خواب که می گوییم شامل چه چیزهایی می شود؟ برای مثال، دمای اتاق، سروصدا، تخت خواب و نورهای اضافی. مطالعه های متعددی نشان داده که صداهای خارجی و اذیت کننده (که بیشتر هم از ماشین ها ساطع می شود) می تواند خواب نامرغوبی را برای ما رقم بزند. راه های زیادی برای بهینه کردن محیط خواب وجود دارد که در این فرصت کم نمی شود آنها را نوشت، چون تعدادشان زیاد است و به عواملی مثل چیدمان اتاق، کالای خواب و شرایط نوری و دمایی برمی گردد. برای نمونه می شود گفت که نورهای اضافی از جمله نور چراغ ساعت و وسایلی نظیر آن را کم کنید.

تنظیم دمای اتاق

دمای بدن و دمای اتاق به طور ملموسی می تواند روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد. این موضوع تا حدی مهم است که در بعضی تحقیق ها اهمیت دما بیشتر از صداهای خارجی است. به احتمال زیاد در تابستان این موضوع را تجربه کرده اید و می دانید که وقتی خیلی گرم باشد، سخت است راحت و خوب خوابیدن. به طور معمول دمای 20 درجه سانتیگراد دمای مناسب و راحتی برای بیشتر افراد است، البته به اولویت ها و عادت های شما هم بستگی دارد.

تخت خواب، تشک و بالش راحت تهیه کنید

نه اینکه خیال کنید چون به کار ما مربوط می شود این گزینه را اضافه کردیم، خیر؛ این هم یکی از مواردی است که سایت Healthline بیان کرده. حرفش را هم اینطور شروع می کند که بعضی از مردم تعجب می کنند چرا در هتل ها راحت تر می خوابند. جوابش را خودتان می توانید حدس بزنید. یک تحقیق خارجی که لینکش را هم برایتان می گذارم، به فواید یک تشک نو بعد از 28 روز پرداخت و مشخص شد که تا حد زیادی (بیشتر از 50 درصد) درد کمر و شانه کاهش پیدا کرد و همچنین کیفیت خواب تا 60 درصد بهتر شد.