چه میزان خواب کافی است؟ چهار مرحله اصلی خواب

تیتر مقاله را که بخوانید احتمالا با خودتان می گویید مگر خواب هم مرحله دارد؟! اگر دنبال جواب فست فودی و سریع نباشید، برایتان به طور کامل توضیح می دهیم. اما اگر دنبال جواب یک کلمه ای برای سوالی که پرسیدیم می گردید، باید خدمتتان عرض کنم که هر انسانی به 8 ساعت خواب در شبانه روز احتیاج دارد. اما این جواب زیادی کوتاه است و تا حدودی مبهم. جواب یک کلمه ای برای زمانی است که قیمت چیزی را بپرسید نه کیفیتش را؛ ماجرا این است که کمیت و کیفیت خواب ما تعیین می کند روزمان چطور شروع شود و ادامه پیدا کند و کیفیت برعکس میزان خواب، قابل اندازه گیری نیست. چهار دقیقه همراه ما باشید تا برایتان بگوییم چطور خواب بهتری داشته باشید.

به چقدر خواب احتیاج داریم؟

این بخش را زودتر شروع کردیم که خیالتان بابت عدد و رقم راحت شود و بعد درباره کیفیت خواب صحبت کنیم. براساس آنچه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ( CDC ) اعلام کرده، هر بزرگسالی به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد. اگر بخواهیم یک روند را در نظر بگیریم، می توانیم اینطور بگوییم که در نوزادی بیشترین و در کهن سالی کمترین احتیاج را به خواب داریم. همین است که خرید کالای خواب کودک را مهم می کند.

از 6 تا 12 سالگی به 9 تا 12 ساعت و از 13 تا 18 سالگی به 8 تا 10 ساعت خواب احتیاج داریم. پس از 65 سالگی هم 7 تا 8 ساعت خواب برایمان کافی است. هرچند احتمالا تصور مردم چیزی خلاف این قضیه است و گمان می کنند پیرها به خواب بیشتری نیاز دارند. البته شکل خواب سالمندان کمی متفاوت است؛ به طور معمول خواب سبکی دارند و صبح ها هم زود از خواب بیدار می شوند. ضمنا ممکن است به تخت خواب طبی احتیاج داشته باشند.

خوابیدن چه فایده ای دارد؟

شاید به نظر برسد شمردن فایده درباره کاری که هر شب به طور طبیعی انجام می دهیم کمی بی معنی باشد، اما بد نیست بدانید خواب به غیر از استراحت دادن به فکر و جسمتان چه فایده هایی برای شما دارد.

• تقویت سامانه ایمنی بدن
• کاهش اضطراب
• کمک به بهتر شدن عملکرد حافظه
• بهبود رشد سلولی
• افزایش بهره وری

پس کار ما این است که طوری بخوابیم که این فواید برای بدن ما به بالاترین حد ممکن برسند. می پرسید چطور؟ چند راهکار ساده و عملی اش اینها هستند:

یک ساعت قبل از اینکه به تخت خواب بروید، وسایل الکترونیکی مثل لپ تاپ و موبایل را کنار بگذارید. نور محیط را هم کاهش دهید. برای آمادگی بیشتر و افزایش زمان به خواب رفتن، می توانید فعالیت های آرامش بخش انجام دهید، مثل مطالعه (ترجیحا از روی کتاب کاغذی و کتابخوان).

یکی از مشکلات همیشگی که برای خودتان یا نزدیکانتان پیش آمده این است که زودتر از ساعت 1 یا 2 بامداد خوابشان نمی برد. طبیعتا برای این افراد سخت است که ساعت 10 یا 11 بخوابند. چاره این است که یک تغییر تدریجی را شروع کنند؛ به این ترتیب که ابتدا ساعت خوابشان را 15 دقیقه جلوتر بیاورند و در شب های بعد این مقدار را افزایش دهند و مثلا به 20 دقیقه برسانند. چند بار که این کار را تکرار کنید به ساعت مناسب و مدنظرتان می رسید.

اینطور نیست که در روزهای کاری ساعت خواب کمتری داشته باشید و در عوض آخر هفته ها این کمبود خواب را جبران کنید. باید مقدار خواب و استراحت لازم را در همان روز برای خودتان فراهم کنید. زمان ثابتی را مشخص کنید و طبق همان پیش بروید تا هم به یک روال معمول برسید و هم همیشه سر حال باشید.

دیگران ممکن است به شما بگویند که نمی توانید این برنامه را پیاده کنید یا افراد خانواده به شما بگویند این کار را فقط دو روز انجام می دهید؛ یادتان باشد اگر میزان خواب شما تفاوتی کمتر از یک ساعت با آنچه گفتیم دارد، یعنی خوب پیش می روید. نیاز نیست زیاد وسواسی شوید.

4 مرحله خواب

نمی خواهیم خوابیدن روی تشک نرم و گرم را زیادی پیچیده اش کنیم، ولی خواب ما یک حرکت ناگهانی مثل خاموش شدن کامپیوتر نیست. هر چرخه خواب حدود 90 دقیقه زمان می برد و در هر شبانه روز به 4 تا 6 چرخه نیاز داریم. هر چرخه هم دارای چهار مرحله اصلی است که از یک خواب سبک شروع می شود و به جایی می رسد که اسمش را خواب عمیق می گذاریم. بیایید به طور مختصر درباره هر کدام از این مرحله ها توضیحی برایتان بدهم.

خواب سبک

احتمالا توضیحش را که بشنوید متوجه می شوید دقیقا کدام قسمت از خوابیدن منظورمان است. اولین مرحله را خواب سبک می نامند که در آن چشم های شما بسته است اما متوجه می شوید دور و اطرافتان چه می گذرد. این مرحله به طور معمول بین 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و در اینجا فعالیت مغز شما به نصف خودش می رسد.

خواب میانی

حالا دیگر دارید استراحت کاملی را تجربه می کنید. در مقایسه با مرحله قبل، کمی خواب شما عمیق تر شده است و بیدار شدن برایتان چندان ساده نیست. این مرحله هم بین 5 تا 10 دقیقه زمان می برد. ضربان قلب و میزان تنفس کم می شود و دمای بدنتان هم کاهش پیدا می کند.

خواب عمیق

برعکس آنچه در مرحله اول گفتیم، در اینجا نسبت به چیزی که اطرافتان رخ می دهد واکنشی ندارید. به این مرحله موج دلتا هم می گویند. چیزی بین 45 تا 50 دقیقه طول می کشد. در این مرحله سامانه ایمنی بدن تقویت می شود. بدن شما در حال ترمیم و بازسازی استخوان ها و ماهیچه هاست.

خواب REM

رسیدیم به همان مرحله ای که همه دنبالش هستند! اول بگذارید بگویم که اینREM  مخفف عبارت Rapid Eye Movement است که معادل فارسی اش «حرکت سریع چشم» می شود. اینجا همان قسمتی است که سرتان روی بالش پر است اما در عالم خیال و رویا سیر می کنید. مدت زمانش از 10 دقیقه تا یک ساعت متغیر است؛ در چرخه های بعدی این مقدار بیشتر می شود. عضلات در آرامش هستند، تنفس و ضربان قلب افزایش پیدا می کند و فعالیت مغز هم بیشتر می شود. چرا؟ چون دارید خواب می بینید!

عوامل موثر

ممکن است بپرسید چه چیزهایی روی این مرحله های خواب اثر می گذارند؟ جواب ساده و یک خطی اش این است: سن و سال شما، جنسیت، میزان اضطراب و درگیری ذهنی، درد جسمی، فضا و محیطی که در آن خوابیده اید و اختلالات خواب. خود این مورد آخری بحث مفصلی دارد که باید در فرصت دیگری درباره اش صحبت کرد.

خواب باکیفیت یعنی چه؟

مواردی هستند که می توانند به ما بگویند خواب خوب و باکیفیتی را تجربه می کنیم یا نه؛ چیزهایی مثل خروپف نکردن، وقفه نیفتادن در خواب، حرف نزدن حین خواب، بعد از خواب احساس خستگی نکنیم و مواردی از این قبیل.

حرف آخر

براساس چیزی که مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) می گوید، هر انسان بزرگسالی به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارد. این عدد کمیت خواب را مشخص می کند اما درباره کیفیت چیزی به ما نمی گوید. با انجام برخی کارهای ساده که نمونه هایی از آن را در این مطلب گفتیم می توانید کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید و طبق برنامه ای منظم خوابتان را تنظیم کنید. بدن ما هر روز باید مدتی را بخوابد تا بتواند خودش را بازسازی و آماده آغاز روز بعد کند و کیفیت خواب ما می تواند روی فعالیت و روحیه ما تاثیر بگذارد. در اینجا از چهار مرحله خواب هم حرف زدیم و گفتیم چطور ما از خوابی سبک به سمت خواب عمیق حرکت می کند و چه فعل و انفعالاتی در بدن رخ می دهد. امیدواریم این اطلاعات کمک کند خوابی خوب و باکیفیت داشته باشید.