چگونه به نوجوانان کمک کنیم بهتر بخوابند؟

محققان، دوره نوجوانی را به دو بخش اولیه (۱۲–۱۶ سالگی) و ثانویه (17-20 سالگی)  تقسیم کرده اند و معتقدند که فرزند شما در این دوره زمانی، حدود 8 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد تا فرآیند رشد او کامل و اصولی پیش رود. شاید با شنیدن این حرف، خنده تان بگیرد و فکر کنید یک نوجوان محصل مگر وقت می کند این همه ساعت بخوابد؟ بله، وقت می کند. درست است که بسیاری از نوجوانان به حدی مشغول درس و مدرسه، سرگرمی، وقت گذراندن با دوستان و گشت و گذار در شبکه های اجتماعی می شوند که این مسئله را رعایت نمی کنند؛ اما مطمئن باشد با یک برنامه درست و اصولی و تلاش والدین، این امر امکانپذیر می شود. نظارت کامل بر نوجوانان، برای والدین آسان نیست؛ اما پدرها و مادرها می توانند کارهایی را انجام دهند که منجر به خواب بیشتر و مفیدتر فرزندانشان شود. در این مطلب، برای شما والدین عزیز راهکارهایی را معرفی می کنیم که توسط آن ها می توانید تجربه استراحت خوشایندی را به نوجوان خود هدیه دهید.

با بچه ها در مورد اهمیت استراحت کافی صحبت کنید

نوجوانان، به احتمال زیاد به این راحتی ها عادت های خواب خود را تغییر نمی دهند؛ مگر اینکه متوجه شوند که خواب بیشتر و بهتر باعث بهبود خلق و خوی آن ها می شود و در راه موفقیتشان در تحصیل، فعالیت های ورزشی و دیگر جنبه های زندگی کمکشان می کند. پزشکان بر این باورند که کمبود خواب نه تنها ایمنی و عملکرد تحصیلی نوجوانان ما را تضعیف می کند، بلکه آنها را در معرض خطر افسردگی و اضافه وزن قرار می دهد. پس با آن ها عاقلانه و با لحن آرام در این باره صحبت کنید. شاید در ابتدا باور این موضوع برایشان دشوار باشد و گارد بگیرند؛ اما مطمئن باشید به مرور و با شنیدن سخنان منطقی شما، به اهمیت بالای این موضوع پی می برند.

کدام تشک، مناسب برای نوجوان در حال رشد است؟

از آنجایی که بدن نوجوان شما در عرض چند سال بسیار در حال رشد و تغییر است، بسیار مهم است که هر شب بهترین خواب شبانه خود را داشته باشد. وقتی صحبت از انتخاب تشک مناسب برای نوجوان می شود، عوامل مختلفی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

در مرحله اول، تشک باید به اندازه کافی حمایت کننده باشد تا از درد کمر یا گردن جلوگیری کند. این مشکلات، می توانند در حال حاضر یا بعدا سلامتی آن ها را تحت تاثیر قرار دهد. طبق گفته متخصصان طب فیزیکی و خواب، تشک نوجوان ایده آل بهتر است از نوع طبی فنری و دارای درجه سفتی متوسط (بین 4.5 تا 5.5) باشد.

این کالای خواب، باید از متریال مناسب ساخته شود تا بچه ها هر شب بتوانند خواب راحت داشته باشند. هنگام خرید این محصول، دقت کنید که می خواهید از آن برای زمان طولانی استفاده کنید و سرمایه گذاری روی آن، برای تداوم رشد صحیح بچه ها اهمیت دارد.

استفاده آن ها از لوازم دارای نمایشگر را محدود کنید

اکثر پزشکان و متخصصان در حوزه رفتار شناسی نوجوان ها، بر اهمیت خاموش کردن همه دستگاه‌ های الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از زمان خواب آن ها تاکید دارند. کنترل میزان استفاده از وسایل دارای نمایشگر مانند موبایل، تبلت، لپ تاپ و تلویزیون، بسیار مهم است. مکس ون گیلدر، پزشک متخصص اطفال می گوید: «صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی، دارای نور آبی هستند. این نور، فرکانس خاصی ساطع کرده و سیگنالی به مغز می فرستد که تولید ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف می کند. در نتیجه، احساس خستگی در بچه ها از بین می رود.»

برای فرزندان نوجوانتان، یک برنامه منظم برای تعیین زمان استفاده از این وسایل تنظیم کنید و او را موظف به رعایت آن نمایید. دقت کنید که آن ها باید از این برنامه حتی در روزهای تعطیل هم پیروی نمایند. این تدابیر، می توانند معجزه کنند.

اگر فرزند شما مجبور است تکالیفش را با موبایل یا لپ تاپ انجام دهد، از او بخواهید این کار را به ساعات عصر موکول کند و فعالیت های درسی بدون نیاز به استفاده از این دستگاه ها را به شب. البته لازم است به او بگویید که نیم ساعت پیش از خواب، بهتر است هیچ کاری نکند تا بدون دغدغه و آشفتگی به خواب رود.

ما حتی توصیه می کنیم که شما تلفن همراه خود را روی حالت سایلنت (بی صدا) بگذارید، صدا و شدت نور تلویزیون را کاهش دهید و نیز تلفن ثابت منزل را از برق بکشید یا صدایش را قطع کنید تا اختلالی در خواب فرزندتان ایجاد نشود.

با انجام تمام این کارها، مانع از این می شوید که او شب ها کم خواب شود و روزها سر کلاس درس خوابش ببرد.

در برابر خواسته های غیرمعقول بچه ها کوتاه نیایید

مری کاراسکادون، یکی از دارندگان مدرک دکترای روانپزشکی از دانشگاه براون می‌گوید: «نتیجه مطالعات و شواهد نشان می دهند که تعیین محدودیت در ساعات خواب، استفاده از وسایل دارای نمایشگر و گشت و گذار در شبکه های اجتماعی توسط والدین مفید است. البته اگر کنترل برنامه خواب او را از سن پایین تر شروع نکرده باشید، در زمان نوجوانی اش با سختی مواجه می شوید.» به هر حال، اهمیت دارد که حتما به رعایت برنامه خواب و تفریحات فرزندتان اصرار داشته باشید و اجازه ندهید که خواسته هایش را به شما تحمیل کند و از زیر بار رعایت این اصول، شانه خالی کند.

برنامه خواب نوجوان ها را در تمام ایام سال اجرا کنید

آلیسون بیکر، روانپزشک کودک و نوجوان می گوید: «ایجاد عادات خواب سالم و رعایت آن ها، واقعا بسیار مهم است نوجوان شما حتما باید هر شب تا حد امکان در زمان مشخصی به رختخواب رود و نزدیک به 8 ساعت بخوابد. مهم تر این است که او در تعطیلات آخر هفته و حتی تعطیلات تابستان هم به این برنامه پایبند باشد.» اگر برنامه خواب بچه ها در تعطیلات آخر هفته به طرز چشمگیری تغییر کند – مثلا ساعات زیادی از پنجشنبه شب را بیدار بماند و تا ظهر جمعه بخوابد – شانس شما در وادار کردن او به رعایت برنامه مورد نظرتان در روزهای غیر تعطیل بسیار کم می شود.

لازم به ذکر است که برای تاثیرگذاری خوب بر نوجوان ها، بهتر است تا جایی که می توانید خودتان هم به این برنامه پایبند باشید. اگر شما پدر یا مادر عزیز شب ها امور مربوط به کسب و کار خود را انجام نمی دهید، حتما در همان ساعتی بخوابید که بچه ها می خوابند تا عادت کردن به این مسئله برایشان راحت شود.

نورپردازی درست اتاق خواب نوجوان و منزل

کم کردن تدریجی نور در خانه و اتاق نوجوان ها در زمان استراحت، می تواند به آن ها هشدارهایی درباره فرارسیدن تایم خواب دهد. اگر از سیستم های روشنایی خودکار استفاده کنید و طوری آن ها را تنظیم کنید که مثلا در ساعت 9 الی 10 به مرور شروع به تاریک کردن محیط کنند، به بچه ها می فهماند که وقت استراحت شده است.

کاهش تایم چرت بعد از ظهر

اگر فرزند شما در نوبت صبح مدرسه تحصیل کند، پس وقت دارد که ظهرها بخوابد. حتما به او بگویید که زمان چرت ظهرگاهی اش را کم کند تا خوابیدن در شب برایش سخت نشود. اگر این کار برای او به یک عادت تبدیل شده و گاهی حتی در هنگام انجام تکالیف یا درس خواندن ناگهان خوابش می برد، یک هفته با او برنامه ای منظم اجرا کنید تا زمان خواب ظهرش به میزان قابل توجهی کم شود؛ مثلا در حدود 15 الی 30 دقیقه باشد.

خوردنی و آشامیدنی های انرژی زا پیش از خواب، ممنوع!

خوردن هر ماده غذایی سنگین و آشامیدن هر نوشیدنی انرژی زا و دارای کافئین، بی خوابی را در نوجوان ها تشدید می کند. حتما نوشیدن قهوه و چای بعد از شام و خوردن کیک های خامه ای و تنقلات دارای چربی مثل چیپس پیش از خوابیدن را برای او ممنوع کنید.

تنش را از محیط زندگی نوجوان ها دور کنید

دعواهای خانوادگی، مشاهده خبر حوادث و جنگ از تلویزیون در زمان حضور نوجوان ها و بدرفتاری با آن ها، از عواملی هستند که استرس و اضطراب را در آن ها ایجاد کرده یا افزایش می دهند. برای اینکه خواب او راحت و آرام باشد و شخصیتش به درستی شکل بگیرد، در زمان عصبانیت و ناراحتی او را تحت فشار نگذارید و اجازه ندهید در معرض دیدن و شنیدن خبرهای بد و ناگوار سیاسی و اجتماعی باشد.

به لحاظ درسی، بیش از حد سختگیری نکنید

فشار بیش از حد بر نوجوان ها به منظور کسب نمره های بالا، سبب بروز اضطراب و در نتیجه کم خوابی و بی خوابی در نوجوان ها می شود. جدا از والدین، مسئولان مدرسه و معلم ها هم باید به جای استرس دادن به دانش آموزان در محیط آموزشی، با آرامش با آن ها برخورد کنند و تجربه تحصیل را برایشان لذت بخش نمایند.

انجام کارهای مدرسه و امور شخصی در ساعات عصر

اگر صبح ها دل کندن بچه ها از تخت خواب نوجوان برایشان سخت است، شما والدین گرامی حتما باید جوری برنامه ریزی کنید که آن ها مجبور نشوند تکالیف باقیمانده را قبل از رفتن به مدرسه انجام دهند یا دوش بگیرند. از آن ها بخواهید که این کارها را عصر انجام دهند و نیز لباس فُرم خود را اتو کرده و آماده آویزان کنند. شما حتی قادر به آماده کردن ساندویچ تخم مرغ یا پنیر هستید تا او وقتش را صرف خوردن صبحانه در منزل نکند و در اتوبوس سرویس مدرسه یا در حال پیاده روی، صبحانه اش را مِیل کند. اینگونه، می تواند بیشتر بخوابد.

مراجعه به پزشک، در شرایط بحرانی

برخی از نوجوان ها، هر چند وقت یکبار دچار بی خوابی می شوند. اگر این مشکل خواب آن ها تداوم پیدا کرد، یعنی احتمالا ملاتونین یا هورمون خواب توسط مغز نوجوانان به درستی ترشح نمی شود. در این حالت، باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا در صورت نیاز برای فرزندتان داروهای لازم مثل دوز پایین ملاتونین را تجویز کند.

جمع بندی

با مطالعه این مقاله، شما مطمئنا می توانید فرزند نوجوان خود را در امر بهتر خوابیدن یاری دهید. برای راحتی کار شما، نکات بیان شده را به صورت تیتروار برایتان بیان می کنیم:

1. مشاوره دادن به نوجوان ها درباره اهمیت خواب
2. انتخاب یک تشک ایده آل
3. نظارت بر استفاده آن ها از دستگاه های الکتریکی
4. تدوین برنامه خواب و سختگیری معقول در اجرای آن
5. سیستم نورپردازی مناسب
6. نظارت بر روند خوردن و آشامیدن پیش از خواب
7. دور کردن نوجوان از استرس و اضطراب
8. کمک گرفتن از پزشک متخصص